Vai trò của chất béo không bão hòa với sự dẻo dai thành mạch

Chất béo không bão hòa, gồm chất béo không bão hòa đơn (có nhiều trong dầu ô liu, dầu lạc, quả bơ, các loại hạt) và không bão hòa đa (trong đó có omega-3 từ cá béo, omega-6 từ dầu thực vật), giúp giữ mạch máu khỏe khi được dùng để thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Sự thay thế này giúp giảm LDL cholesterol, hạn chế viêm và hỗ trợ chức năng lớp nội mô, từ đó làm chậm quá trình xơ cứng và hẹp lòng mạch. Điểm mấu chốt là "thay thế" chứ không phải "thêm vào", vì mọi loại chất béo đều giàu năng lượng.

Thành mạch "dẻo dai" nghĩa là gì

Động mạch khỏe có tính đàn hồi: giãn ra khi tim bơm máu và co lại nhịp nhàng, giúp dòng máu đều đặn và huyết áp ổn định. Theo tuổi tác và dưới tác động của huyết áp cao, mỡ máu cao, đường huyết cao, hút thuốc, thành mạch dày lên, cứng hơn, các mảng xơ vữa tích tụ làm hẹp lòng mạch. Mạch cứng và hẹp không chỉ làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ mà còn ảnh hưởng đến các mạch nhỏ như mạch máu dương vật, nơi cần khả năng giãn nở tốt để có sự cương cứng.

Các loại chất béo và tác động lên mạch máu

Omega-3: đặc biệt từ cá

Hai loại omega-3 quan trọng là EPA và DHA, có chủ yếu trong cá béo. Omega-3 thực vật (ALA) từ hạt lanh, hạt chia được cơ thể chuyển hóa sang EPA, DHA với tỷ lệ thấp. Các khuyến nghị dinh dưỡng tim mạch phổ biến khuyên ăn cá, đặc biệt cá béo, khoảng hai bữa mỗi tuần. Ở Việt Nam, cá thu, cá nục, cá trích, cá ngừ, cá mòi đều là lựa chọn dễ tìm và hợp túi tiền.

Về viên dầu cá, kết quả nghiên cứu không đồng nhất với người khỏe mạnh. Một số chế phẩm omega-3 liều cao được bác sĩ kê cho người có triglyceride cao. Nếu bạn đang dùng thuốc chống đông, hãy hỏi bác sĩ trước khi uống dầu cá liều cao.

Chất béo chuyển hóa: thứ nên tránh nhất

Chất béo chuyển hóa nhân tạo hình thành khi dầu thực vật được hydro hóa một phần để trở nên rắn và bền hơn. Chúng vừa làm tăng LDL vừa làm giảm HDL, gây hại cho mạch máu rõ rệt. Đồ chiên đi chiên lại nhiều lần ở nhiệt độ cao cũng có thể sinh ra các chất có hại. Cách tránh: đọc nhãn, hạn chế bánh quy, bánh ngọt công nghiệp, bỏng ngô vi sóng, đồ ăn nhanh, và không dùng dầu chiên lại nhiều lần.

Chọn dầu ăn cho căn bếp Việt

• Xào, nấu thông thường: dầu đậu nành, dầu lạc, dầu cải, dầu hướng dương, dầu ô liu loại dùng để nấu.
• Trộn salad, rưới lên món ăn: dầu ô liu nguyên chất, dầu mè (lượng nhỏ để tạo mùi).
• Chiên ngập dầu: hạn chế tối đa; nếu chiên, dùng dầu mới, không tái sử dụng nhiều lần.
• Mỡ heo: nhiều gia đình vẫn dùng; nên giảm dần và thay bằng dầu thực vật.
• Dầu dừa: dù được quảng cáo nhiều, dầu dừa giàu chất béo bão hòa và không được các khuyến nghị tim mạch xem là lựa chọn ưu tiên.

Đổi món thay vì ăn kiêng

Đừng quên năng lượng

Mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, gấp đôi so với đạm và tinh bột. Dầu ô liu hay hạt điều dù tốt nhưng ăn quá nhiều vẫn gây tăng cân, mà béo bụng lại là kẻ thù của mạch máu và nội tiết. Một nắm hạt nhỏ mỗi ngày, vài thìa dầu cho cả ngày nấu nướng là đủ với phần lớn người.

Kết hợp với các yếu tố khác

Chất béo tốt là một mảnh ghép trong bức tranh dinh dưỡng chung, cùng với rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, ít muối và đường; bài dinh dưỡng và chất lượng lòng mạch máu trình bày bức tranh đầy đủ. Chất béo cũng là nguyên liệu để cơ thể tạo hormone, như phân tích trong bài thực phẩm hỗ trợ testosterone. Và đừng quên vận động; bạn có thể tham khảo cách phối hợp bài tập tim mạch với bữa ăn hằng ngày.

Một lưu ý cho người dùng thuốc điều trị rối loạn cương: bữa ăn quá nhiều chất béo ngay trước khi dùng thuốc có thể làm thuốc hấp thu chậm, như giải thích trong bài ảnh hưởng của bữa ăn nhiều mỡ. Chất béo tốt có lợi về lâu dài, nhưng thời điểm ăn vẫn cần hợp lý.

Theo dõi kết quả

Xét nghiệm mỡ máu định kỳ giúp bạn biết thay đổi chế độ ăn có hiệu quả không. Nếu LDL vẫn cao dù đã ăn uống hợp lý, có thể do yếu tố di truyền và bác sĩ sẽ cân nhắc thêm thuốc. Chế độ ăn và thuốc không loại trừ nhau, mà bổ sung cho nhau.