Bổ sung kẽm, vitamin và khoáng chất thiết yếu hỗ trợ sinh tinh

Kẽm, selen, folate, vitamin D cùng các chất chống oxy hóa như vitamin C và E đều tham gia vào quá trình sinh tinh và bảo vệ tinh trùng khỏi tổn thương. Với phần lớn nam giới, cách tốt nhất để có đủ các vi chất này là ăn uống đa dạng: hải sản, thịt nạc, trứng, các loại hạt, rau xanh và trái cây. Viên bổ sung chỉ thực sự có ích khi bạn thiếu hụt, và dùng quá liều có thể gây hại. Vì quá trình sinh tinh kéo dài khoảng hai đến ba tháng, mọi thay đổi về dinh dưỡng cần thời gian tương ứng mới phản ánh vào chất lượng tinh dịch.

Sinh tinh: một quá trình dài và nhạy cảm

Tinh trùng được tạo ra liên tục trong ống sinh tinh của tinh hoàn. Từ tế bào gốc đến tinh trùng trưởng thành mất khoảng 70 ngày, cộng thêm thời gian di chuyển và hoàn thiện ở mào tinh. Trong suốt quá trình đó, tế bào phân chia nhanh, cần nhiều nguyên liệu để tổng hợp ADN và rất dễ bị tổn thương bởi các gốc tự do. Thiếu vi chất hoặc tiếp xúc nhiều với tác nhân gây hại như thuốc lá, rượu, nhiệt độ cao có thể ảnh hưởng đến số lượng, khả năng di động và hình dạng tinh trùng.

Các vi chất quan trọng và vai trò

Kẽm: cần bao nhiêu là đủ

Theo khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), nam giới trưởng thành cần khoảng 11mg kẽm mỗi ngày, và mức tiêu thụ tối đa chấp nhận được từ mọi nguồn là 40mg mỗi ngày. Một con hàu có thể cung cấp lượng kẽm đáng kể, vì vậy người ăn hải sản thường xuyên ít khi thiếu. Người ăn chay, người nghiện rượu, người có bệnh đường tiêu hóa kém hấp thu có nguy cơ thiếu cao hơn.

Bổ sung kẽm liều cao kéo dài có thể gây buồn nôn, rối loạn tiêu hóa, và đặc biệt làm giảm hấp thu đồng, dẫn đến thiếu đồng, thiếu máu và rối loạn thần kinh. Nhiều sản phẩm "tăng cường sinh lý" chứa kẽm liều cao; nếu bạn dùng thêm viên đa vi chất, tổng lượng có thể vượt ngưỡng mà bạn không nhận ra.

Selen: lợi ích và giới hạn hẹp

Selen là vi chất có khoảng an toàn hẹp. Khuyến nghị cho người trưởng thành khoảng 55 microgram mỗi ngày, và mức tối đa là 400 microgram. Một vài hạt dẻ Brazil đã có thể chứa lượng selen rất cao. Dư selen gây rụng tóc, giòn móng, hơi thở mùi tỏi, rối loạn thần kinh. Vì vậy không nên tự bổ sung selen liều cao.

Ai thực sự cần viên bổ sung

• Người có kết quả xét nghiệm cho thấy thiếu vi chất cụ thể (ví dụ thiếu vitamin D, thiếu kẽm).
• Người ăn chay nghiêm ngặt, cần chú ý B12, kẽm, sắt.
• Người có bệnh lý kém hấp thu hoặc sau phẫu thuật dạ dày ruột.
• Cặp vợ chồng đang điều trị hiếm muộn, khi bác sĩ chỉ định phác đồ cụ thể.

Với những người còn lại, cải thiện bữa ăn hằng ngày thường đủ. Các nghiên cứu về viên chống oxy hóa cho nam giới hiếm muộn cho kết quả không đồng nhất; đây là lý do quyết định bổ sung nên dựa trên đánh giá của bác sĩ nam khoa hoặc hiếm muộn.

Những yếu tố "lấy đi" công sức bổ sung

Dù bạn ăn uống đầy đủ đến đâu, một số thói quen vẫn có thể làm hại tinh trùng:

• Hút thuốc lá: tăng gốc tự do, giảm chất lượng tinh trùng.
• Rượu bia nhiều: rối loạn nội tiết, giảm sinh tinh. Bài lợi ích của việc kiêng thuốc lá và hạn chế bia rượu mô tả rõ hơn những thay đổi tích cực khi bỏ.
• Nhiệt độ cao: tắm nước nóng, xông hơi thường xuyên, để laptop trên đùi lâu, mặc đồ lót quá chật.
• Béo phì: làm thay đổi cân bằng nội tiết.
• Steroid đồng hóa dùng trong thể hình: ức chế mạnh quá trình sinh tinh.
• Thiếu ngủ, căng thẳng kéo dài.

Một ngày ăn uống mẫu giàu vi chất

• Bữa sáng: bánh mì nguyên cám hoặc xôi gạo lứt, trứng luộc, một quả ổi hoặc cam.
• Bữa trưa: cơm, cá thu kho hoặc cá nục, canh rau ngót, đậu phụ.
• Bữa phụ: một nắm hạt bí hoặc hạnh nhân, sữa chua.
• Bữa tối: cơm, thịt bò xào bông cải xanh, canh nấm, rau luộc.
• Đôi khi: hàu, sò, nghêu nấu chín kỹ một đến hai lần mỗi tuần.

Để biết thêm về những thực phẩm hỗ trợ nội tiết nam, bạn có thể đọc bài thực phẩm tự nhiên hỗ trợ testosterone.

Khi nào nên đi khám

Nếu vợ chồng đã cố gắng có con khoảng một năm mà chưa thành công (hoặc sáu tháng nếu người vợ trên 35 tuổi), cả hai nên đi khám. Phía nam giới, xét nghiệm tinh dịch đồ là bước đánh giá cơ bản. Bác sĩ có thể chỉ định thêm xét nghiệm nội tiết, siêu âm bìu để tìm giãn tĩnh mạch thừng tinh hay các nguyên nhân khác. Thăm khám định kỳ cũng giúp phát hiện sớm nhiều vấn đề; xem thêm bài khám nam khoa định kỳ hằng năm.